Levante peso, não muito, na maioria dos dias

Você já tentou engraxar o groove?

Noel Celis / Getty

Alguns anos atrás, assombrado por vagas lembranças de ser um fraco aluno do ensino fundamental, Brett McKay decidiu que queria ser capaz de fazer mais flexões. McKay, que administra o site e o podcast The Art of Manlines s , havia tentado no passado fazer um regime tradicional de duas vezes por semana, aumentando gradualmente suas repetições. Mas, desta vez, ele recorreu a uma técnica de treinamento de Pavel Tsatsouline, um ex-treinador soviético que leva os americanos a fazer kettlebells, os pesos arredondados com alças para balançar ou levantar.

Depois de ler um livro de Tsatsouline, McKay decidiu que precisava de uma abordagem radical à sua rotina de exercícios. Ele precisava untar o sulco.

Lubrificar o sulco, como explica Tsatsouline, significa não trabalhando seus músculos até o ponto de falha. Uma ideia comum no levantamento de peso é que você deve levantar até que não possa fazer outra repetição, danificando propositalmente os tecidos musculares para que cresçam novamente. Mas a falha muscular, Tsatsouline escreve em seu livro de 1999, Poder para as pessoas! Os segredos do treinamento de força russo para todos os americanos , é mais do que desnecessário - é contraproducente!

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Em vez disso, Tsatsouline defende levantar pesos por não mais do que cinco repetições, descansar um pouco entre as séries e repetições, e não fazer muitas séries. Para um corredor, isso seria como correr seis quilômetros, mas fazer uma pausa para beber água e alongar-se a cada quilômetro. O livro de Tsatsouline sugere gastar 20 minutos no ginásio, no máximo, cinco dias por semana. Dessa forma, afirma ele, você lubrifica o sulco, ou caminho, neurológico entre o cérebro e os exercícios que o corpo realiza. Não é exatamente a rotina brutal que você esperaria de alguém anunciado como um levantador de peso soviético. Mas Tsatsouline afirma que esta é a maneira mais eficaz de aumentar a força.

Com o tempo, a lubrificação do sulco escorreu pelo reino do fitness, com cada levantador e campeão de CrossFit que o pratica mudando ligeiramente seu significado. Dentro O guia completo para treinamento de peso corporal , o terapeuta esportivo Kesh Patel define é como levantar pesos em pedaços menores, mas frequentes, ao invés de um grande. No Instagram, as pessoas marcam tudo, de poses de ioga a levantamento terra de 100 libras, com #greasethegroove. (O termo tem, de preferência, um som científico e sexy.)

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Não posso dizer com certeza por que ele ganhou popularidade, disse Christopher J. Lundstrom, um professor de ciência do exercício na Universidade de Minnesota, em um e-mail, mas suspeito que tenha a ver com a simplicidade da ideia, e fato de que não requer um esforço particularmente forte (ou seja, não dói) e muitas vezes requer pouco ou nenhum equipamento.

Na verdade, untar o sulco se tornou uma espécie de bordão para pessoas que não têm tempo ou capacidade para fazer um treino completo, mas ainda querem fazer um pouco de exercício. Alguns dias sua rotina diária é melhor do que outros, mas a chave é consistência e #greasingthegroove, um iogue Instagram c opção diz. A prática parece ter assumido um Michael Pollan definição: Levante peso, não muito, na maioria dos dias. Para pessoas ocupadas que querem apenas se exercitar da maneira que puderem, esse pode ser o mantra certo.

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Uma maneira de lubrificar o sulco é simplesmente fazer o exercício sempre que pensar nisso. Ben Greenfield, em Além do treinamento , descreve como ele faria de três a cinco flexões cada vez que passasse por baixo de uma barra suspensa instalada na porta de seu escritório. Ao final do dia, ele teria realizado de 30 a 50 flexões com esforço mínimo.

McKay optou por algo semelhante: ele montou uma barra suspensa no batente da porta e, toda vez que passava por baixo dela, fazia uma. Você está se permitindo praticar mais sem se cansar, diz ele. Se você está constantemente batendo em seu corpo, fazendo séries máximas cada vez que faz uma flexão, você vai se divertir. Qualquer pessoa que já tenha tentado subir as escadas para seu apartamento com quadríceps doloridos, depois de um dia de pernas ambicioso, conhece os riscos do esforço excessivo. Em um mês, diz McKay, ele passou de cinco flexões para 15.

Kevin Weaver, professor de fisioterapia na Universidade de Nova York, me disse que treinar untando o sulco pode ajudar seu corpo a aumentar o número de fibras musculares que usa para realizar determinada ação. Brad Schoenfeld, professor associado de ciência do exercício no Lehman College da CUNY, também vê um benefício potencial. Por causa de como o cérebro aprende, diz ele, fazer quatro séries de exercícios em cinco dias, em vez de 20 séries em um dia, por exemplo, pode ser uma maneira de melhorar a técnica ou a forma, o que pode resultar em ficar mais forte mesmo se você usar não adicione peso adicional. Isso seria especialmente útil para exercícios mais complexos, como certos movimentos de kettlebell .

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Schoenfeld adverte que uma abordagem deliberadamente paciente para levantar pesos não é o mesmo que apenas puxar para cima de vez em quando. Como acontece com a maioria das coisas boas e fáceis da vida, não há muitas evidências de que untar seu sulco ao acaso o tornará muito mais forte. Embora levantar pesos mais leves para mais repetições possa aumentar a força e a construção muscular, as melhorias na força ainda são ligeiramente melhores se você levantar pesos mais pesados, diz Mike Roberts, professor associado da Escola de Cinesiologia da Auburn University. Ele recomenda mudar seu regime de exercícios para que, ocasionalmente, você execute exercícios com cargas pesadas e exercícios separados com cargas leves. E contra Tsatsouline, ele diz que realizar os exercícios até o ponto de esforço é o mais importante.

Lubrificar o sulco, em outras palavras, pode não ser realmente um segredo Forças especiais atalho para ser rasgado. Mas a maneira solta como muitas pessoas estão interpretando a prática - tente ficar mais forte em pequenas rajadas, sempre que surgir a oportunidade - poderia oferecer algo mais valioso. Ria Heaton, uma dona de casa, começou a untar o sulco no ano passado para aumentar o número de flexões que ela poderia fazer. Em cerca de um mês, ela passou de um para cinco - não tantos quanto os ratos de academia mais hardcore, talvez, mas ainda um número alto para uma mulher. A explicação de Heaton para o porquê de engraxar a ranhura funciona é mais simples do que fibras musculares ou técnica de aperfeiçoamento. Quanto mais você pratica alguma coisa, mesmo que um pouco de cada vez, melhor você se torna, ela me disse por e-mail.

Essa luz mais relaxada para untar a ranhura - chame de borrifar a ranhura com Pam - ainda pode ser uma estratégia para pessoas que querem ficar mais fortes, mas não têm tempo para se engasgar. Na lenta simplicidade da abordagem, poderia ser uma forma mais sustentável de se exercitar. Embora quase certamente não seja o que Tsatsouline pretendia, fazer qualquer atividade física que você puder sempre que for conveniente ainda é uma maneira decente de queimar algumas calorias e se sentir menos sedentário. Uma estratégia de exercícios destinada a SEALs da Marinha na verdade, é perfeito para os moradores de cubículos do dia a dia.

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Eu, por exemplo, fui informado que deveria levantar pesos. Toda vez que eu saio da pose do corvo em uma aula de ioga, meu professor diz que preciso trabalhar a força da parte superior do corpo. (Bem, isso e ter menos medo, para o qual não há treino.) Tais admoestações teriam me motivado no ensino médio, quando eu cortaria os exercícios de peso do Dezessete revista e espiei-os enquanto eu grunhia na minúscula academia de faculdade comunitária da minha cidade. Mas hoje em dia, a vida eclipsou meu desejo por abdominais. Fico feliz se consigo arrastar minha bunda cada vez mais agitada para a elíptica antes das 21h. em uma noite da semana. Realisticamente, a única maneira de eu ter tempo para trabalhar com a parte superior do corpo é fazendo flexões ocasionais entre dobrar a roupa, enviar aquele e-mail, fazer aquele telefonema e cortar essas coisas para o fogão lento.

Os fisiculturistas por aí podem criticar essa maneira mais suave de untar o sulco como preguiçosa ou ineficaz. Mas de certa forma, ele se encaixa em uma tendência cultural mais ampla de abraçar a imperfeição e simplesmente tentar o melhor. A vida estressada dos americanos deu origem a uma nova filosofia na qual somos, essencialmente, encorajados a admitir a derrota em certas coisas (cozinhas imaculadas, peitorais impecáveis ​​e assim por diante). Nossas agendas não vão diminuir para nós, o pensamento continua, então talvez devêssemos relaxar para nós mesmos.

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Se você acorda no meio da noite e está estressado porque não consegue voltar a dormir, deve dizer a si mesmo que está tudo bem; você vai adormecer eventualmente. Da mesma forma, se você não consegue levantar uma tonelada de pesos, talvez tudo bem também. Você vai levantá-los gradualmente.